Med goblet squats, där du håller i en vikt och sänker rumpan som om du ska sätta dig i en stol, tränar du framsida lår, rumpa, ländrygg och bål. Övningen kan göras med en hantel, en kettlebell eller en ryggsäck. Här är det viktigt att hålla en stabil ländrygg och en neutral ryggradsposition.
1. Goblet squats
2. Raka marklyft
I raka marklyft lyfter du två hantlar eller kettlebells från golvet med lätt böjda knän, för att sedan gå upp till stående läge. Fokus ska ligga på baksida lår och rumpa – bålmuskulaturen tränas på köpet.
3. Axelpress
I axelpressen förflyttar du vikter från startposition, axelhöjd, till över huvudet med fullt utsträckta armar. Hitta en bekväm rörelsebana och försök att hela tiden känna efter hur axelmusklerna jobbar. Övningen kan göras med en eller två hantlar, och en hand på bålen ger hjälp med stabilitet.
4. Kettlebellrodd
Rodd kan utföras med kettlebells, hantlar eller andra föremål som väger. I denna övning tränar du hela din övre rygg och här är det viktigt att hålla ryggen rak för att undvika skador. Ta gärna hjälp av en köksstol för ökat stabilitet.
5. Plankdrag
I denna övning börjar du i plankposition med utsträckta armar och ror sedan hanteln genom att förflytta armbågen mot taket. Bålen, ryggen och armarna tränas effektivt i denna övning.
6. Armhävningar
"Armhävningar kommer du långt på" säger Siamand Esmaili medan Rasmus Lehto står för demonstrationen. Här behövs inga vikter för att träna både bröst och triceps. Fokus ska läggas på att aktivera bröstmusklerna. Hantlar kan användas för att få en längre rörelse då du kommer djupare ner mot marken.