Känns namnet bekant? Catharina Westher är hängiven cyklist men en ännu större löpare och förra året vann hon damernas 5-km-klass i Eskilstunaloppet. Hon är sjukgymnast i botten men jobbar nu som kostrådgivare och hälsocoach. I veckan höll hon föreläsning om träning och kost inför lokala idrottsföreningar i Eskilstuna.
Catharina tycker det är ett problem att det finns en sådan uppsjö av olika dieter (ordet diet betyder kosthållning) i massmedia som alla proklamerar för att de är bäst. I grund och botten handlar det om att maten baseras på bra råvaror utan onödiga tillsatser, menar hon.
Det enkla svaret är att vi måste få i oss alla näringsämnen i kroppen, allra helst om vi tränar. Vi ska äta ur hela kostcirkeln under Catharinas devis "lite av mycket".
— Vi behöver alla näringsämnen: protein, kolhydrat, fett, mineraler och spårämnen, vitaminer och vatten ...
Tar man bort en stor del av något, till exempel kolhydrater som ju LCHF står för, måste kroppen ta energin från fettet i stället, och det är inte bra i alla lägen.
— Dessutom behöver hjärnan kolhydrater, den kan inte använda sig av fett som energikälla.
Proteiner är viktigt för musklerna. Som idrottare behöver man extra mycket proteiner som finns i kött, fisk, fågel, bönor, linser, ägg och mjölk.
– Bönor och linser ska man helst äta varje dag. De är väldigt bra, inte minst för att hålla kolesterolvärdet nere.
Catharina tipsar om att byta ut jasminris och pasta mot quinoa, en proteinrik örtväxt från Sydamerika.
— Du kan äta dubbel mängd av quinoa jämfört med ris utan att blodsockret höjs.
Vad gäller fetter behöver vi äta mer av de enkelomättade fetterna (till exempel avocado, nötter och olivolja) och det fleromättade fettet Omega-3 som finns i fisk. Fisk bör man äta minst tre gånger i veckan, Omega-3 dämpar nämligen inflammationer och ökar fettförbränningen.
Att följa GI, Glykemiskt Index, tycker Catharina är bra. I GI mäts hur snabba kolhydraterna är i ett livsmedel. Långsamma kolhydrater ökar uthålligheten och därför bör tränande människor före ett pass äta just långsamma kolhydrater. Detta får samtidigt igång förbränningen.
Färsk potatis (särskilt kyld) har lågt GI-värde, mos och jasminris har högt. Pasta på durumvete är bättre än snabbmakaroner och alla form av grönsaker är bra att äta, även kokta.
Antioxidanter är något som kroppen behöver för att undvika inflammationer och sjukdomar. De finns i bland annat frukt (jordgubbar, blåbär ...) och grönsaker. Livsmedelsverket säger att man bör äta 500 gram frukt och grönt om dagen, men Catharina tycker det är i underkant.
Många tränar på morgonen utan att få i sig energi innan. Att träna på fastande mage är inget hon rekommenderar.
— Men promenader och lättare träning går bra utan kolhydrater i kroppen. Då går fettförbränningen i gång i stället.
Den som tränar på eftermiddagen eller kvällen bör inte äta något 15 minuter upp till 1,5 timme före träning. Gör man det kan man råka ut för blodsockerdipp under passet.
Tränar man lätta pass upp till 45 minuter behöver man inte få i sig en proteindrink direkt efter träningen. Men kör man hårda pass är det viktigt med energipåfyllnad på stört, till exempel i form av proteindrink, och efter det fylla på med ett bra mål mat.
— En banan och mjölk är också väldigt bra ur återhämtningssynpunkt.
Tänk också på att fylla på med vatten under hela dagen då du tänker träna. 1,5 liter vätska bör man få i sig per dag plus vätska efter passet.
Ska man dricka under träning? Enligt Catharina Westher är det väldigt individuellt vad folk behöver. Det finns de som inte dricker alls under två mils löpning.
— Man kan öva kroppen att under träning klara utmaningar utan sportdryck, syftet kan då vara att öka fettförbränningen. Viktigast är ändå att du själv känner vad din kropp mår bra av och följa det.