Även om det känns avlägset så här i mitten av mars så är det dags att påbörja planeringen inför årets upplaga av Å-loppet. Lördagen den 26 maj går startskottet och om du ska orka ta dig runt den dryga milen måste du börja träna nu - i alla fall om du vill få en snabbare tid och inte vill skada dig under resans gång.
Extra har tillsammans med löparledarna Sofia Arbestål, Elenore Ingårda, Martin Ahlbom och Maria Westher från Runacademy Eskilstuna tagit fram ett lättöverskådligt program för dig att följa. Du bör klara av att springa drygt fem kilometer i dagsläget för att på ett skonsamt sätt kunna ta dig runt kvartsmaran om tio veckor.
Men om du är helt nybörjare går det alldeles utmärkt att utgå från det här programmet men anpassa passen till där du är i dag. Men gå inte ut för hårt, då kommer både motivationen och kroppen att ta stryk.
– Det vanligaste felet många gör är att de springer alldeles för fort. Då blir det för jobbigt och att motivera sig för att ta sig ut nästa gång blir svårare, säger Sofia Arbestål och fortsätter:
– Ungefär tio procent i veckan är det optimala att höja tempot och distansen med. Ökar du för fort är det lätt att få belastningsskador.
[fakta nr="4"]
De fyra löp-coacherna leder cirka 50 motionärer, från helt nybörjare till vana löpare, en gång i veckan. På dessa tillfällen är intervaller i fokus och inget pass är det andra likt. Vårterminen drar i gång den 20 mars och de allra flesta tillfällen har Vilsta som är utgångspunkt.
– Vi har alla slags kategorier på människor som springer med oss, från 18-åringar till pensionärer och både kvinnor och män, säger Elenore Ingårda som även är platschef.
Förutom att springa vill de betona vikten av alternativ träning. Det krävs mycket av din kropp att springa.
– Lägg till lite styrka efter varje löppass, det behöver inte vara krångligt. Plankan i olika variationer, rygglyft och övningar för ben och rumpa är superviktigt, säger Sofia Arbestål.
Men det kanske allra viktigaste är att det ska vara lustfyllt att ge sig ut. För dessa fyra entusiaster är det löpning utomhus som är det optimala, men intervaller på löpband är ett alternativ de tar till ibland.
– Jag springer både intervaller och backintervaller på bandet. När man väl kommit över en viss gräns finns det inte nog långa backar att springa uppför i Eskilstuna, säger Martin Ahlbom.
[fakta nr="3"]
[fakta nr="2"]
[fakta nr="1"]